La creatina y mitos

Muchas son las especulaciones que se han hecho a lo largo del tiempo con respecto a la suplementación con creatina y sus riesgos, pero lo cierto es que son mucho menores que sus beneficios, además de que la mayoría de esos supuestos riesgos no son más que meros mitos que se han extendido de tal manera que muchas personas rehúsan de tomar creatina por miedo. La creatina es un compuesto que tiene una función energética muy importante a nivel del organismo, y realizar una buena suplementación con ella nos va a aportar numerosas ventajas.

En primer lugar, vamos a explicar brevemente lo que es la creatina y cómo actúa en nuestro cuerpo. La creatina, ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. La creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos principalmente en el riñón y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético. La creatina no es un nutriente esencial, ya que se biosintetiza en el cuerpo humano a partir de L-arginina, glicina y L-metionina. En el músculo se almacena en forma de fosfocreatina, la cual dona un grupo fosfato para la formación de ATP, que se utilizará para la obtención de energía rápida. Tras esto se degrada en forma de creatinina, que es transportada en la sangre hasta el riñón donde es filtrada y posteriormente eliminada a través de la orina.

El deporte y la creatina

Ya hemos visto que la creatina se almacena en el músculo y nos va a proporcionar gran cantidad de beneficios a nivel de rendimiento deportivo. Como opinión personal, tengo que decir que cualquier deportista que quiera rendir al mayor nivel posible, ya sea powerlifting o tenis, debería suplementarse con creatina. Dentro de los beneficios podemos destacar:

- Aumento de fuerza: La formación de ATP es el efecto y la función más importante de la creatina. A mayor cantidad de creatina, más ATP, lo que supone un aumento del rendimiento durante unidades de esfuerzo cortas e intensivas. El ATP se almacena en las células musculares; sin embargo, las reservas se agotan en pocos segundos al realizar esfuerzos. La creatina procura la resíntesis cuando se producen estímulos cortos y muy intensos de los músculos, por ejemplo sprints o ejercicios con pesas con muy pocas repeticiones. Es la primera sustancia a la que se recurre para la recuperación de ATP. Su ventaja: en la metabolización no se forma lactato, o ácido láctico, que provoque sensación de quemazón y dolor en los músculos.

- Aumento de resistencia: En el área de fuerza resistencia, un grupo de deportistas profesionales, en un plazo de 5 días, aumentó su rendimiento en el entrenamiento de intervalos en un 17 % aproximadamente respecto a su valor de partida y a un grupo de control que había tomado placebo.

- Regeneración más rápida: El efecto positivo en la regeneración después del entrenamiento ha quedado demostrado, entre otros, en un estudio con corredores de fondo que consumieron creatina a diario durante 5 días. Tras una carrera de 30 kilómetros, presentaban de media un 83 % menos de marcadores sanguíneos que indicaban destrucción muscular que un segundo grupo de participantes que no habían tomado creatina.

La creatina y beneficios para la salud

Más allá del deporte, la creatina tiene numerosos beneficios para la salud de las personas, por lo que es un suplemento muy completo que podría tomarlo todo el mundo sin ningún problema. Entre ellos destacan:

- Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.

- Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.

- Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva, en personas mayores.

- Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño y reduce síntomas de depresión.

- Eleva la quema de grasa en atletas veteranos (>50 años) que entrenan fuerza.

La creatina y los veganos

Por desgracia, ningún alimento vegetal posee creatina, por lo que personas que no consumen alimentos animales tendrán un nivel menor de reservas de creatina. Por ello, los efectos de la creatina se ven mucho más acentuados en veganos que en omnívoros.

¿Cómo y por qué tomar creatina?

Los niveles óptimos de creatina en músculo son mayores que los que podemos llegar a obtener mediante la biosíntesis propia y la dieta, por lo que sería recomendable realizar suplementación. La dosis recomendada es sobre 0.08 gramos al día por kg de peso corporal, aunque de forma general se suele recomendar el consumo de 5 gramos al día. La forma de creatina más eficaz en el mercado que podemos obtener de manera sencilla es la creatina monohidrato. La podemos tomar tanto en pastilla como en polvos, los cuales podemos mezclarlos con agua, leche… Eso ya está dentro del gusto de cada persona. Puedes tomarla a la hora que quieras, dado que su efectividad no está influenciada por el momento de la ingesta. Además, no necesitas hacer descansos, dado que es un sustrato energético y como tal lo vas a gastar.

La creatina y la calvicie

Este tema es algo que se pregunta mucha gente. ¿Si tomo creatina me quedaré calvo? Lo cierto es que hubo un estudio que se realizó con jugadores de rugby suplementados con creatina. Hubo varios jugadores que se quedaron calvos, pero varios de ellos tenían ascendencia con alopecia, que es la razón de más peso por la cual se produce la caída de cabello. El estudio concluyó que la calvicie se debía a la predisposición genética y no a la creatina. No hay evidencias de que la creatina afecte a los niveles de dihidrotestosterona, que es la hormona que provoca alopecia. Por lo tanto, si lo que quieres es mantener tu larga melena para seguir ligando muchos años, no deberías preocuparte por la creatina.

La Creatina y la función renal

“Yo solo como comida natural, esas cosas acaban con tus riñones”. Seguro que has oído más de una vez esa frase. La función renal se valora midiendo la capacidad de tus riñones para filtrar sangre. El primer indicador que se suele mirar son los niveles séricos de creatinina, que podemos obtenerlos con un simple análisis de sangre. La creatinina se filtra totalmente en el riñón, de ahí que si los niveles en sangre son mayores nos puede hacer sospechar que nuestro riñón no está funcionando bien. Lo cierto es que los niveles de creatinina pueden aumentar por tomar creatina, pero no porque el riñón funcione mal, sino porque estamos aumentando el sustrato: si consumimos más creatina generaremos más creatinina. Por ello, una persona que esté suplementada con creatina, para valorar el riñón tendremos que utilizar otro indicador. Siempre debemos tener en cuenta el contexto de la persona. No valorar el contexto muchas veces es lo que nos lleva a conclusiones erróneas. Los datos no significan nada sin un contexto para valorarlos.

La creatina y la retención de líquido

Uno de los mayores mitos de la creatina es que produce un aumento de retención de agua que puede tapar nuestros músculos, además de producir aumento de peso. Es verdad que hay un aumento de peso, pero es debido a un aumento de agua intracelular en las células musculares, y no a un aumento de agua extracelular que es la que nos taparía siendo perjudicial para nosotros. Esto ocurre porque la creatina es una molécula osmóticamente activa, lo que quiere decir que arrastra agua con ella una vez que es almacenada en la célula. Este aumento de agua produce que los músculos se vean más hinchados y más estéticos, siendo esto uno de los principales objetivos de muchas personas que comienzan a ir al gimnasio.