La importancia del descanso en la salud

Desde hace tiempo se ha ido dando una gran importancia a diversos hábitos para tener una buena salud, entre los que se pueden incluir llevar una buena dieta alimenticia o hacer deporte. Sin embargo, el tema del descanso no está tan calado dentro de la sociedad como otras cosas. Siempre nos dicen que “hay que dormir bien”, pero, ¿realmente le das la misma importancia? Si lo piensas bien seguramente no. El sueño está relacionado con numerosos factores, entre los que se incluyen principalmente la composición corporal, el sistema inmune o la salud mental. En este post explicaré como influye el descanso en todo esto. Hay que decir que numerosos estudios parecen evidenciar que una disminución de cantidad y calidad (sí, el sueño puede ser malo a pesar de que se cumplan las horas recomendadas) de sueño, podría estar relacionado con el aumento de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, inmunosupresión, síndromes ansiosos y depresivos o incluso aumento en el consumo de alcohol y otras drogas.

Todos estos estudios están sacados del libro “Guía definitiva para mejorar tu descanso nocturno” escrito por el Dr. Antelm Pujol Calafat, a quien invito a seguir en Instagram (@thefitmedstudent) si tu idea es la de aumentar tu conocimiento sobre deporte y salud. Decir también que todos estos estudios por motivos éticos son observacionales, los cuales presentan ciertas limitaciones pero que a pesar de ello tienen un buen nivel de evidencia científica.

El sueño y la composición corporal

Según ciertos estudios, hay una relación inversa entre el aumento de obesidad con respecto a las horas de sueño (eso sí, teniendo en cuenta que dormir excesivas horas de sueño también está relacionado con el aumento de peso, por lo que pasarse de dormir tampoco es beneficioso). ¿Esto a qué se debe? Bien, vamos a explicarlo:

- Aumento de la resistencia a la insulina: La insulina es una hormona que entre sus muchas funciones una de ellas es el control de la glucosa en sangre. Un aumento de la resistencia a la insulina quiere decir que, a pesar de tener niveles normales de insulina en el cuerpo, nuestros órganos no responden ante ella. Esto puede provocar a la larga que se desarrolle Diabetes Mellitus tipo 2, uno de los problemas que enumerábamos en la introducción. Además, la insulina tiene una función saciante en el cerebro, por lo que un aumento de su resistencia también implicaría que cuando comemos nos saciamos con una mayor cantidad de comida, que a la larga produciría un aumento de peso si no controlásemos lo que estamos comiendo.

- Aumento de sensación de hambre y de consumo de comida basura: Se ha observado que la privación del sueño podría estar relacionada con un aumento de la ghrelina, una hormona digestiva encargada de producir la sensación de hambre previa a las comidas. Aparte, podría existir una disminución de la leptina, una hormona sintetizada principalmente en el tejido adiposo que realiza el efecto antagónico de la ghrelina provocando saciedad, al igual que la insulina que hemos mencionado previamente. Además, en el mismo estudio donde se observaron estas hormonas, se observó que los sujetos tenían un aumento subjetivo en sus deseos de comer comidas ricas en carbohidratos y ultraprocesados, los cuales suelen tener altos niveles calóricos.

- Aumento del sedentarismo: Todos sabemos que los días que hemos dormido mal hacemos menos. Esa mala noche provoca que no vayamos al gimnasio, que rechacemos algún plan con amigos, que no hagamos ciertos recados… En general disminuye la actividad física y por tanto el balance energético se altera en nuestra contra.

- Aumento en los niveles de cortisol: El cortisol es una hormona encargada de prepararnos ante cualquier tipo de estrés: mental, físico, emocional… El problema es que si esta hormona aumenta en exceso puede provocar un desajuste en el control glucémico, ya que esta es hiperglucemiante. Y no solo eso, ya que también provoca un aumento del sistema simpático y de la actividad catecolaminérgica. Esto ocasiona una reducción de las ondas lentas del sueño, es decir, afecta al sueño más profundo y reparador. De esta manera, se produce un ciclo en el que se duerme mal, se produce un aumento del cortisol, que a su vez empeora más el sueño, produciendo un mayor aumento del cortisol.

Al final, todos estos factores pueden inducir un aumento de peso, pero ellos por sí solos no lo consiguen. A pesar de todo esto, si controlamos el balance energético y mantenemos una buena alimentación no vamos a subir de peso. El problema es que todo esto va a provocar que no cumplamos este balance energético a la larga, ya que adaptarnos a un plan bueno es difícil cuando tenemos hambre o estamos más cansados, por lo que para evitar esto deberemos priorizar un buen descanso.

El sueño y nuestro sistema inmunológico

El sistema inmunológico nos permite defendernos frente a cualquier infección, detectar células cancerosas y eliminarlas, entre otras cosas. Un buen sistema inmunológico va a proteger en gran medida nuestra salud. No se sabe en su totalidad como el sueño afecta a nuestro sistema inmune, pero hay ciertas cosas que tenemos más o menos claras:

- El descanso facilita la extravasación de linfocitos T a los ganglios linfáticos; promueve la interacción entre linfocitos T helper o CD4+ y las células presentadoras de antígenos, facilitando la respuesta inmune; promueve la formación de una mejor memoria inmunológica durante el sueño profundo; y mucho más que no sabemos todavía.

- La reducción del sueño alteran el metabolismo y produce una serie de citocinas inflamatorias que activan NFKB: proteína C reactiva(PCR), factor de necrosis tumoral alfa(TNF) e interleucina 6(IL-6). Esto significa que una alteración de sueño puede ser un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades inflamatorias crónicas y enfermedades infecciosas y metabólicas.

-La privación del sueño altera el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y el sistema simpático, como hemos comentado anteriormente. Esto afecta a nuestro ritmo circadiano de catecolaminas y cortisol, afectando al soporte de nuestro sistema inmune por la noche.

Por lo tanto, tu descanso va a mejorar tu sistema inmune, mejorando tus defensas. Descansar bien, unido con buena nutrición, ejercicio físico y correctos niveles de vitamina D (para los gamers, sí, tenéis que salir de casa y que os dé un poco el sol coño), van a ser primordiales para tener una buena salud.

Importancia del sueño para tu salud mental

En ciertos estudios se ha observado la relación existente entre la aparición de enfermedades mentales como depresión o ansiedad con la falta de sueño. Pero parece que esta relación es bidireccional, es decir, que una falta de sueño va a alterar nuestra salud mental y una carencia de salud mental va a provocar un peor descanso.

El mecanismo porque se produce esto no está muy claro, pero se cree que puede estar relacionado con la alteración del sueño REM. Durante esta fase del sueño ocurren los procesos de fijación de memoria, síntesis de neurotransmisores y aprendizaje de nuevos conocimientos. Los neurotransmisores son vitales para regular nuestras emociones en el día a día. Por lo tanto, un mal descanso provocaría un peor estado de ánimo, por lo que en cuanto a tratamientos de insomnio en estos casos se podrían buscar estrategias nutricionales y de suplementación que busquen una mejora de estado de ánimo para mejorar a su vez el sueño.

Tanto adultos como adolescentes con déficit de sueño crónico reportan un incremento de síntomas depresivos y ansiosos, y mayor uso de drogas, problemas muy habituales en la sociedad en la que vivimos. Por ello, si quieres tener una buena salud mental y un estado de ánimo óptimo, una estrategia que deberías barajar es la de mejorar tu descanso.